Ukázkový jídelníček pro ženu 50+  

Asi mi dáte za pravdu, že v každém věku s naše tělo žádá tak trochu jiný režim a stravu. Podle výživové poradkyně Jany jídelníčkem, který přizpůsobíme svému věku, pozitivně ovlivnit zdraví.

„Náš jídelníček může opravdu výrazně ovlivnit vitalitu, hormonální rovnováhu, trávení i udržení váhy. S věkem se zpomaluje metabolismus, klesá hladina estrogenů, zvyšuje se riziko osteoporózy a srdce i střeva jsou citlivější. Proto je důležité jíst vyváženě, s důrazem na bílkoviny, vápník, zdravé tuky, vlákninu a minimum jednoduchých cukrů,“ tvrdí výživová poradkyně, která pro nás sestavila jeden ukázkový denní jídelníček. Takto nějak by měl milé dámy, vypadat:

Denní jídelníček pro ženu 50+ může vypadat takto:

(Výživný, dietní, podporující hormony, kosti, střeva i srdce)

🥣 Snídaně: Ovesná kaše s chia, skořicí a lesním ovocem

• 40 g jemných ovesných vloček
• 200 ml polotučného mléka nebo rostlinného nápoje s vápníkem
• 1 lžička chia semínek
• 1/2 lžičky skořice
• Hrst lesního ovoce (čerstvé nebo mražené)
• 1 lžička drcených ořechů (např. vlašské)

💡 Proč:
→ Oves a chia dodají vlákninu pro střeva a stabilizaci cukru v krvi.
→ Ovoce a skořice pomáhají s protizánětlivými procesy.
→ Ořechy podporují mozek a srdce.

🍎 Dopolední svačina: Bílý jogurt + jablko + hrst dýňových semínek

• 150 g řeckého jogurtu (5 % tuku)
• 1 jablko
• 1 lžíce dýňových semínek

💡 Proč:
→ Jogurt je zdroj vápníku a bílkovin pro svaly i kosti.
→ Dýňová semínka obsahují zinek a magnesium – důležité pro hormonální rovnováhu.

🥗 Oběd: Grilovaný losos, quinoa a pečená zelenina (viz recept výše)

• 150 g lososa
• 100 g vařené quinoi
• Pečená cuketa, paprika, brokolice
• Jogurtovo-bylinkový dip

💡 Proč:
→ Kombinace bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů.
→ Ideální pro udržení svalové hmoty a boj s chronickými záněty.

🍵 Odpolední svačina: Cizrnová pomazánka s žitným chlebem a ředkvičkami

• 2 plátky tenkého žitného chleba
• 2 lžíce cizrnové pomazánky (hummus)
• Několik ředkviček nebo plátků okurky

💡 Proč:
→ Cizrna = rostlinné bílkoviny a vláknina
→ Žitný chléb má nižší glykemický index než klasický pšeničný

🍲 Večeře: Polévka z červené čočky se zeleninou

• 1 porce husté polévky s červenou čočkou, mrkví, celerem a trochou olivového oleje
• K tomu klidně 1 plátek žitného chleba nebo půl avokáda

💡 Proč:
→ Červená čočka se dobře tráví, má bílkoviny a železo
→ Zelenina dodá vlákninu pro střevní mikrobiom

💤 Tip před spaním (volitelně):

• 1 šálek teplého rostlinného mléka s kurkumou („zlaté mléko“) nebo heřmánkový čaj
  → Podpora spánku, snížení stresu, regenerace

👩‍⚕️

Co PŘIDAT	Co UBRAT / OMEZIT
✅ Bílkoviny v každém jídle	❌ Bílé pečivo, cukry, smažené
✅ Zdravé tuky (omega-3, ořechy)	❌ Prázdné kalorie, alkohol
✅ Vápník, hořčík, zinek	❌ Přebytek soli
✅ Fermentované potraviny	❌ Sladké nápoje, limonády
✅ Vláknina pro střeva	❌ Přebytek masa a uzenin